Водорастворимые витамины.
Водорастворимые витамины – это витамины, биохимические свойства которых позволяют им полностью растворяться в воде и водных средах. К водорастворимым витаминам относятся витамины С, В1, В2, В3 (РР), В4, В5, В6, В7, В9, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин. Их основная особенность: не накапливаются в организме совсем, либо их запасов хватает на очень продолжительное время. Поэтому передозировка возможна лишь для некоторых из водорастворимых витаминов.
Как правило, водорастворимые витамины принимают натощак. В идеале пейте их за 20-30 минут до еды. Кроме того, вы можете употреблять водорастворимые витамины через два часа после еды. Если вы примете их во время еды или близко к ней, вы можете получить снижение всасывания.

Функции витамина С в организме:
- 1.Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
- 2.Обеспечивает образование белка коллагена (при его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям).
- 3.Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям (так как обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов).
- 4.Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней.
- 5.Обеспечивает образование нейромедиатора серотонина из триптамина.
- 6.Регулирует холестериновый обмен.
- 7.Стимулирует регенерацию и заживление тканей.
Содержание витамина С в 100гр
- Шиповник 650 мг
- Облепиха 200 мг
- Перец сладкий (болгарский) 200 мг
- Смородина чёрная 200 мг
- Киви 180 мг
- Грибы белые сушёные 150 мг
- Петрушка (зелень) 150 мг
- Капуста брюссельская 100 мг
- Укроп (зелень) 100 мг
- Капуста брокколи 89 мг
- Капуста цветная 70 мг
- Рябина красная 70 мг
- Кресс-салат (зелень) 69 мг
- Папайя 61 мг
- Помело 61 мг
- Апельсин 60 мг
- Земляника 60 мг
- Капуста краснокочанная 60 мг
- Хрен (корень) 55 мг
- Шпинат (зелень) 55 мг
- Капуста кольраби 50 мг
- Грейпфрут 45 мг
- Капуста белокочанная 45 мг
- Щавель (зелень) 43 мг
- Лимон 40 мг
- Смородина белая 40 мг
- Мандарин 38 мг
- Сельдерей (зелень) 38 мг
- Манго 36 мг
- Листья одуванчика (зелень) 35 мг
- Лук порей 35 мг
- Петрушка (корень) 35 мг
- Грибы лисички 34 мг
Функции витамина В1 (ТИАМИН) в организме:
- 1.Необходим для передачи нервных импульсов (за счет участия в синтезе ацетилхолина).
- 2.Помогает улучшению психического состояния.
- 3.Играет особо важную роль в углеводном обмене и связанных с ним энергетическом, жировом, белковом и водно-солевом обмене.
- 4.Способствует процессам кроветворения и улучшает циркуляции крови по сосудам.
- 5.Снижает уровень гомоцистеина — аминокислоты, высокий уровень которой сопряжен с риском инфарктов и инсультов.
- 6.Не дает стареть клеткам мозга, позволяет сохранить хорошую память до глубокой старости.
- 7.Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, нормализуя кислотность желудочного сока, помогает перевариванию, особенно усвоению углеводов.
- 8.Необходим для тонуса мышц пищеварительного тракта.
Содержание витамина В1 в 100гр продукта
- Семена подсолнечника (семечки) 1.84 мг
- Кунжут 1.27 мг
- Отруби овсяные 1.17 мг
- Соя (зерно) 0.94 мг
- Горох (лущеный) 0.9 мг
- Фисташки 0.87 мг
- Халва подсолнечная 0.8 мг
- Отруби пшеничные 0.75 мг
- Арахис 0.74 мг
- Икра минтая 0.67 мг
- Икра красная зернистая 0.55 мг
- Мясо (свинина мясная) 0.52 мг
- Кешью 0.5 мг
- Фасоль (зерно) 0.5 мг
- Чечевица (зерно) 0.5 мг
- Крупа овсяная 0.49 мг
- Овёс (зерно) 0.47 мг
- Фундук 0.46 мг
- Хлопья овсяные «Геркулес» 0.45 мг
- Пшеница (зерно, мягкий сорт) 0.44 мг
- Рожь (зерно) 0.44 мг
- Крупа гречневая (ядрица) 0.43 мг
- Крупа гречневая (продел) 0.42 мг
- Крупа пшено (шлифованное) 0.42 мг
- Мука ржаная обойная 0.42 мг
- Мука пшеничная обойная 0.41 мг
- Кедровый орех 0.4 мг
- Мука гречневая 0.4 мг
- Мясо (свинина жирная) 0.4 мг
- Грецкий орех 0.39 мг
- Почки говяжьи 0.39 мг
- Дуриан 0.37 мг
- Мука пшеничная 2 сорта 0.37 мг
- Пшеница (зерно, твердый сорт) 0.37 мг
Функции витамина В2 (РИБОФЛАВИН) в организме:
- 1.Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.
- 2.Участвует в синтезе гликогена. Продлевает жизнь красным кровяным тельцам и вместе с фолиевой кислотой (витамином В9) участвует в процессе создания новых кровяных телец в костном мозге, содействует синтезу эритропоэтина (главного стимулятора кроветворения).
- 3.Помогает усвоить железо, необходимое для создания новых красных кровяных телец, и вместе с витамином В1 способствует поддержанию уровня этого микроэлемента в крови.
- 4.Укрепляет иммунитет и защитные механизмы организма.
- 5.Необходим для активации ряда витаминов, например, пиридоксина (витамина B6), фолиевой кислоты (витамина В12) и филлохинона (витамина К).
- 6.Необходим для сохранения нормального состояния слизистых оболочек полости рта и кишечника.
- 7.Регулирует функцию щитовидной железы.
- 8.Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение, уменьшает утомляемость глаз, защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и играет большую роль в предотвращении катаракты.
Содержание витамина В2 в 100гр продукта
- Грибы белые сушёные 2.45 мг
- Печень говяжья 2.19 мг
- Молоко сухое нежирное 1.8 мг
- Почки говяжьи 1.8 мг
- Сыр «Фета» 0.84 мг
- Миндаль 0.65 мг
- Яйцо перепелиное 0.65 мг
- Белок куриного яйца 0.6 мг
- Сыр «Сулугуни» 0.5 мг
- Сыр «Швейцарский» 50% 0.5 мг
- Грибы подосиновики 0.45 мг
- Грибы шампиньоны 0.45 мг
- Яйцо куриное 0.44 мг
- Икра красная зернистая 0.42 мг
- Сыр «Камамбер» 0.42 мг
- Икра чёрная зернистая 0.4 мг
- Сыр «Рокфор» 50% 0.4 мг
- Грибы опята 0.38 мг
- Сыр «Голландский» 45% 0.38 мг
- Сыр «Чеддер» 50% 0.38 мг
- Кунжут 0.36 мг
- Скумбрия 0.36 мг
- Гриб вешенка 0.35 мг
- Грибы лисички 0.35 мг
- Сыр Гауда 0.33 мг
- Сельдь нежирная 0.32 мг
- Грибы белые 0.3 мг
- Грибы сыроежки 0.3 мг
- Сельдь жирная 0.3 мг
- Сыр «Пошехонский» 45% 0.3 мг
- Сыр «Российский» 50% 0.3 мг
- Творог 18% (жирный) 0.3 мг
Функции витамина В3 (ВИТАМИН РР, НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА) в организме:
- 1.Благоприятно влияет на нервную и сердечно сосудистую системы.
- 2.Поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости.
- 3.Нормализует работу желудка и поджелудочной железы.
- 4.Участвует в углеводном, энергетическом и жировом обмене, оказывает антисклеротическое действие.
- 5.Улучшает общее состояние организма человека.
- 6.Нужен организму человека для производства ферментов, обеспечивающих клетки энергией.
- 7.Принимает участие более чем в 50 ферментативных реакций.
- 8.Является крайне эффективным для нормализации уровней липидов в крови.
- 9.Снижает концентрацию общего холестерина, аполипопротеина А, триглицеридов, липидов низкой плотности и увеличивает уровень липидов высокой плотности, которые обладают антиатерогенными свойствами (препятствуют образованию атеросклеротических бляшек в сосудах).
- 10.Влияет на функцию органов кроветворения, усиливая, процесс образования эритроцитов и в меньшей степени лейкоцитов.
- 11.Обладает гиполипидемическим действием, расширяет мелкие кровеносные сосуды и улучшает микроциркуляцию, в т.ч. повышает фибринолитическую активность крови и препятствует тромбообразованию, уменьшая агрегацию тромбоцитов.
Содержание витамина В3 в 100гр продукта
- Грибы белые сушёные 69.1 мг
- Арахис 18.9 мг
- Семена подсолнечника (семечки) 15.7 мг
- Тунец 15.5 мг
- Отруби пшеничные 13.5 мг
- Мясо (индейка) 13.3 мг
- Печень говяжья 13 мг
- Мясо (куриное) 12.5 мг
- Мясо (кролик) 11.6 мг
- Скумбрия 11.6 мг
- Кунжут 11.1 мг
- Мясо (цыплята бройлеры) 11.1 мг
- Грибы опята 10.7 мг
- Ставрида 10.7 мг
- Грибы подосиновики 9.8 мг
- Соя (зерно) 9.7 мг
- Лосось атлантический (сёмга) 9.4 мг
- Почки говяжьи 9.3 мг
- Грибы белые 8.5 мг
- Кета 8.5 мг
- Мясо (говядина) 8.2 мг
- Сельдь нежирная 8.2 мг
- Горбуша 8.1 мг
- Икра красная зернистая 7.8 мг
- Мука пшеничная обойная 7.8 мг
- Пшеница (зерно, мягкий сорт) 7.8 мг
- Сельдь жирная 7.8 мг
- Кальмар 7.6 мг
- Килька каспийская 7.5 мг
- Пшеница (зерно, твердый сорт) 7.3 мг
- Крупа гречневая (ядрица) 7.2 мг
- Мясо (баранина) 7.1 мг
Функции витамина В4 (ХОЛИН) в организме:
- 1.Участвует в выработке ацетилхолина, который необходим для нормальной работы всей нервной системы.
- 2.Поддерживает целостность клеточных мембран.
- 3.Входит в состав лецитина.
- 4.Предупреждает заболевания нервной системы.
- 5.Снижает холестерин, оказывая антисклеротическое действие.
Содержание витамина В4 в 100гр продукта
- Желток куриного яйца 800 мг
- Яйцо перепелиное 507 мг
- Соя (зерно) 270 мг
- Яйцо куриное 251 мг
- Мясо (индейка) 139 мг
- Сметана 20% 124 мг
- Мясо (цыплята бройлеры) 118 мг
- Овёс (зерно) 110 мг
- Ячмень (зерно) 110 мг
- Горбуша 94.6 мг
- Крупа овсяная 94 мг
- Пшеница (зерно, твердый сорт) 94 мг
- Крупа пшеничная 90 мг
- Мясо (баранина) 90 мг
- Пшеница (зерно, мягкий сорт) 90 мг
- Мука пшеничная 2 сорта 86 мг
- Рис (зерно) 85 мг
- Мука пшеничная обойная 80 мг
- Крупа рисовая 78 мг
- Мука пшеничная 1 сорта 76 мг
- Мясо (куриное) 76 мг
- Мясо (свинина мясная) 75 мг
- Отруби пшеничные 74.4 мг
- Мясо (говядина) 70 мг
- Сельдь нежирная 65 мг
- Кедровый орех 55.8 мг
- Семена подсолнечника (семечки) 55.1 мг
- Мука гречневая 54.2 мг
- Арахис 52.5 мг
- Макароны из муки 1 сорта 52.5 мг
- Макароны из муки в/с 52.5 мг
- Миндаль 52.1 мг
- Мука пшеничная в/с 52 мг
- Горох зелёный (свежий) 50 мг
Функции витамина В5 (ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА) в организме:
- 1.Участвует в синтезе гормонов эндокринных желез.
- 2.Оказывает противовоспалительное действие.
- 3.Участвуя в протекании обменных процессов в коре надпочечников, синтезирует глюкокортикоиды.
- 4.Нормализует обмен веществ и активизирует мыслительную деятельность человека.
- 5.Представляет собой важнейший витамин для похудения и устранения проблем обмена веществ.
- 6.Участвует в синтезе медиаторов, гормонов, нейротрансмиттеров.
- 7.Участвует в преобразование холина в ацетилхолин.
- 8.Участвует в синтезе антител.Дефицит В5 приводит к резкому снижению количества иммуноглобулинов.
- 9.Нормализация обмена холестерина. Пантотенат кальция тормозит процесс засорения артерий бляшками за счет регуляции синтеза жирных кислот. 10.Запускает процесс липолиза в организме – высвобождение триглицеридов из жировых клеток с последующим сжиганием их.
- 11.Способствует скорому заживлению ран, обновлению тканей, восстановлению барьерных свойств слизистых оболочек.
Содержание витамина В5 в 100гр продукта
- Желток куриного яйца 4 мг
- Горох (лущеный) 2.3 мг
- Отруби пшеничные 2.18 мг
- Арахис 1.77 мг
- Соя (зерно) 1.75 мг
- Лосось атлантический (сёмга) 1.6 мг
- Отруби овсяные 1.5 мг
- Авокадо 1.4 мг
- Яйцо куриное 1.3 мг
- Пшеница (зерно, твердый сорт) 1.2 мг
- Фасоль (зерно) 1.2 мг
- Чечевица (зерно) 1.2 мг
- Сыр «Рокфор» 50% 1.16 мг
- Фундук 1.15 мг
- Семена подсолнечника (семечки) 1.13 мг
- Пшеница (зерно, мягкий сорт) 1.1 мг
- Кета 1 мг
- Крупа пшеничная 1 мг
- Овёс (зерно) 1 мг
- Рожь (зерно) 1 мг
- Капуста цветная 0.9 мг
- Крупа овсяная 0.9 мг
- Мука пшеничная обойная 0.9 мг
- Сельдь жирная 0.85 мг
- Скумбрия 0.85 мг
- Грецкий орех 0.82 мг
- Горох зелёный (свежий) 0.8 мг
- Мука пшеничная 2 сорта 0.8 мг
- Мясо (цыплята бройлеры) 0.79 мг
- Мясо (куриное) 0.76 мг
- Горбуша 0.75 мг
- Ячмень (зерно) 0.7 мг
- Мясо (индейка) 0.65 мг
- Рис (зерно) 0.6 мг
- Сельдь нежирная 0.6 мг
- Чеснок 0.6 мг
- Кинза (зелень) 0.57 мг
- Мясо (баранина) 0.55 мг
- Фисташки 0.52 мг
- Капуста брокколи 0.51 мг
- Крупа перловая 0.5 мг
- Мука пшеничная 1 сорта 0.5 мг
- Мясо (говядина) 0.5 мг
Функции витамина В6 (ПИРИДОКСИН) в организме:
- 1.Принимает участие в образовании эритроцитов.
- 2.Участвует в процессах усвоения нервными клетками глюкозы.
- 3.Необходим для белкового обмена и трансаминирования аминокислот.
- 4.Принимает участие в обмене жиров.
- 5.Оказывает гипохолестеринемический эффект.
- 6.Оказывает липотропный эффект, достаточное количество пиридоксина необходимо для нормального функционирования печени.
- 7.Препятствует резким нарушениям белкового, углеводного и жирового обмена.
Содержание витамина В6 в 100гр продукта
- Фисташки 1.7 мг
- Семена подсолнечника (семечки) 1.34 мг
- Отруби пшеничные 1.3 мг
- Чеснок 1.23 мг
- Фасоль (зерно) 0.9 мг
- Соя (зерно) 0.85 мг
- Грецкий орех 0.8 мг
- Лосось атлантический (сёмга) 0.8 мг
- Скумбрия 0.8 мг
- Кунжут 0.79 мг
- Тунец 0.77 мг
- Фундук 0.7 мг
- Горбуша 0.61 мг
- Пшеница (зерно, твердый сорт) 0.6 мг
- Мука гречневая 0.58 мг
- Мука пшеничная обойная 0.55 мг
- Крупа ячневая 0.54 мг
- Рис (зерно) 0.54 мг
- Крупа пшено (шлифованное) 0.52 мг
- Мясо (куриное) 0.52 мг
- Перец сладкий (болгарский) 0.52 мг
- Мясо (цыплята бройлеры) 0.51 мг
- Кета 0.5 мг
- Крупа пшеничная 0.5 мг
- Мука пшеничная 2 сорта 0.5 мг
- Пшеница (зерно, мягкий сорт) 0.5 мг
- Ячмень (зерно) 0.47 мг
- Желток куриного яйца 0.46 мг
- Икра чёрная зернистая 0.46 мг
- Кешью 0.42 мг
- Сыр «Фета» 0.42 мг
- Грибы белые сушёные 0.41 мг
- Рожь (зерно) 0.41 мг
- Крупа гречневая (ядрица) 0.4 мг
- Сельдь жирная 0.4 мг
- Банан 0.37 мг
- Мясо (говядина) 0.37 мг
- Крупа перловая 0.36 мг
- Арахис 0.35 мг
- Мука ржаная обойная 0.35 мг
- Гречиха (зерно) 0.34 мг
- Мясо (индейка) 0.33 мг
- Мясо (свинина мясная) 0.33 мг
- Дуриан 0.32 мг
- Икра красная зернистая 0.32 мг
- Горох (лущеный) 0.3 мг
- Картофель 0.3 мг
- Миндаль 0.3 мг
- Мясо (баранина) 0.3 мг
- Мясо (свинина жирная) 0.3 мг
- Сельдь нежирная 0.3 мг
Функции витамина В7 (БИОТИН, ВИТАМИН H) в организме:
- 1.Участвует в углеводном обмене.
- 2.Контролирует процессы глюконеогенеза.
- 3.Участвует в процессе разложения жирных кислот и в реакциях сжигания жиров.
- 4.Выступает катализатором для глюкозы в обмене веществ.
- 5.Участвует в производстве пуриновых нуклеотидов.
- 6.Активирует функции витамина С.
- 7.Участвует в синтезе гемоглобина, полезной микрофлоры кишечника, пролиферации лимфоцитов иммунной системы.
- 8.Сжигает жир, улучшает усвоение белков, состояние желудочно-кишечного тракта.
- 9.Участвует в переносе углекислого газа.
- 10.Нужен для нормальной работы щитовидной железы.
Содержание витамина В7 в 100гр продукта
- Соя (зерно) 60 мкг
- Желток куриного яйца 56 мкг
- Яйцо куриное 20.2 мкг
- Крупа овсяная 20 мкг
- Хлопья овсяные «Геркулес» 20 мкг
- Горох (лущеный) 19.5 мкг
- Овёс (зерно) 15 мкг
- Рис (зерно) 12 мкг
- Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.6 мкг
- Ячмень (зерно) 11 мкг
- Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.4 мкг
- Крупа пшеничная 10 мкг
- Мясо (куриное) 10 мкг
- Треска 10 мкг
- Мясо (цыплята бройлеры) 8.4 мкг
- Творог 5% 7.6 мкг
- Творог нежирный 7.6 мкг
- Белок куриного яйца 7 мкг
- Крупа кукурузная 6.6 мкг
- Рожь (зерно) 6 мкг
- Горох зелёный (свежий) 5.3 мкг
- Творог 18% (жирный) 5.1 мкг
- Творог 9% (полужирный) 5.1 мкг
Функции витамина В9 (ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА) в организме:
- 1.Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
- 2.Принимает активное участие в процессах регуляции функций органов кроветворения.
- 3.Оказывает антианемическое воздействие при макроцитарной анемии.
- 4.Положительно влияет на функции кишечника и печени, препятствуя ее жировой инфильтрации.
- 5.Участвует в синтезе ДНК, гемоглобина, обменных процессах, кроветворении, поддержании иммунитета.
Содержание витамина В9 в 100гр продукта
- Арахис 240 мкг
- Семена подсолнечника (семечки) 227 мкг
- Соя (зерно) 200 мкг
- Грибы белые сушёные 140 мкг
- Петрушка (зелень) 110 мкг
- Печень трески (консервы) 110 мкг
- Кунжут 97 мкг
- Фасоль (зерно) 90 мкг
- Чечевица (зерно) 90 мкг
- Авокадо 89 мкг
- Кресс-салат (зелень) 80 мкг
- Шпинат (зелень) 80 мкг
- Капуста пекинская 79 мкг
- Отруби пшеничные 79 мкг
- Грецкий орех 77 мкг
- Базилик (зелень) 68 мкг
- Фундук 68 мкг
- Капуста брокколи 63 мкг
- Кинза (зелень) 62 мкг
- Сыр «Камамбер» 62 мкг
- Мука ржаная обойная 55 мкг
- Рожь (зерно) 55 мкг
- Мука гречневая 54 мкг
- Перец сладкий (болгарский) 53 мкг
- Отруби овсяные 52 мкг
- Икра чёрная зернистая 51 мкг
- Фисташки 51 мкг
- Икра красная зернистая 50 мкг
- Мука ржаная обдирная 50 мкг
- Хлеб цельнозерновой 50 мкг
- Салат листовой (зелень) 48 мкг
- Пшеница (зерно, твердый сорт) 46 мкг
- Манго 43 мкг
- Крупа пшеничная 40 мкг
- Крупа пшено (шлифованное) 40 мкг
- Миндаль 40 мкг
- Мука пшеничная обойная 40 мкг
- Творог 2% 40 мкг
- Творог 5% 40 мкг
- Творог нежирный 40 мкг
- Ячмень (зерно) 40 мкг
Функции витамина В12 (КОБАЛАМИН) в организме:
- 1.Участвует в переводе фолиевой кислоты в активную форму, в синтезе метионина, коэнзима А, антиоксиданта глутатиона, янтарной кислоты, миелина.
- 2.Участвует в формирование эритроцитов.
- 3.Участвует в развитии нервных волокон
- 4.Витамин В12 и фолиевая кислота способствуют выработке холина (витамина В4), который существенно влияет на умственную деятельность и психику.
- участвует в процессах белкового обмена и синтеза аминокислот.
- оказывает влияние на движение углеводов и жиров в организме.
Содержание витамина В12 в 100гр продукта
- Печень говяжья 59.3 мкг
- Печень куриная 16.58 мкг
- Мидии 12 мкг
- Моллюски 11.28 мкг
- Тунец 9.43мкг
- Атлантическая макрель 8.71 мкг
- Кролик 7.16 мкг
- Дикий лосось 3.18мкг
- Швейцарский сыр 3.06мкг
- Баранина 2.39 мкг
- Говядина 1.97мкг
- Фета 1.69мкг
- Креветки 1.11 мкг
- Яйцо куриное 0.89 мкг
- Молоко коровье цельное 0.45 мкг
- Творог 0.43мкг
- Йогурт 0.37 мкг
- Куриная грудка 0.34 мкг