Водорастворимые витамины.

Водорастворимые витамины – это витамины, биохимические свойства которых позволяют им полностью растворяться в воде и водных средах. К водорастворимым витаминам относятся витамины С, В1, В2, В3 (РР), В4, В5, В6, В7, В9, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин. Их основная особенность: не накапливаются в организме совсем, либо их запасов хватает на очень продолжительное время. Поэтому передозировка возможна лишь для некоторых из водорастворимых витаминов.
Как правило, водорастворимые витамины принимают натощак. В идеале пейте их за 20-30 минут до еды. Кроме того, вы можете употреблять водорастворимые витамины через два часа после еды. Если вы примете их во время еды или близко к ней, вы можете получить снижение всасывания.

Функции витамина С в организме:

• 1.Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
• 2.Обеспечивает образование белка коллагена (при его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям).
• 3.Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям (так как обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов).
• 4.Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней.
• 5.Обеспечивает образование нейромедиатора серотонина из триптамина.
• 6.Регулирует холестериновый обмен.
• 7.Стимулирует регенерацию и заживление тканей.

Содержание витамина С в 100гр

• Шиповник 650 мг
• Облепиха 200 мг
• Перец сладкий (болгарский) 200 мг
• Смородина чёрная 200 мг
• Киви 180 мг
• Грибы белые сушёные 150 мг
• Петрушка (зелень) 150 мг
• Капуста брюссельская 100 мг
• Укроп (зелень) 100 мг
• Капуста брокколи 89 мг
• Капуста цветная 70 мг
• Рябина красная 70 мг
• Кресс-салат (зелень) 69 мг
• Папайя 61 мг
• Помело 61 мг
• Апельсин 60 мг
• Земляника 60 мг
• Капуста краснокочанная 60 мг
• Хрен (корень) 55 мг
• Шпинат (зелень) 55 мг
• Капуста кольраби 50 мг
• Грейпфрут 45 мг
• Капуста белокочанная 45 мг
• Щавель (зелень) 43 мг
• Лимон 40 мг
• Смородина белая 40 мг
• Мандарин 38 мг
• Сельдерей (зелень) 38 мг
• Манго 36 мг
• Листья одуванчика (зелень) 35 мг
• Лук порей 35 мг
• Петрушка (корень) 35 мг
• Грибы лисички 34 мг

Функции витамина В1 (ТИАМИН) в организме:

• 1.Необходим для передачи нервных импульсов (за счет участия в синтезе ацетилхолина).
• 2.Помогает улучшению психического состояния.
• 3.Играет особо важную роль в углеводном обмене и связанных с ним энергетическом, жировом, белковом и водно-солевом обмене.
• 4.Способствует процессам кроветворения и улучшает циркуляции крови по сосудам.
• 5.Снижает уровень гомоцистеина — аминокислоты, высокий уровень которой сопряжен с риском инфарктов и инсультов.
• 6.Не дает стареть клеткам мозга, позволяет сохранить хорошую память до глубокой старости.
• 7.Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, нормализуя кислотность желудочного сока, помогает перевариванию, особенно усвоению углеводов.
• 8.Необходим для тонуса мышц пищеварительного тракта.

Содержание витамина В1 в 100гр продукта

• Семена подсолнечника (семечки) 1.84 мг
• Кунжут 1.27 мг
• Отруби овсяные 1.17 мг
• Соя (зерно) 0.94 мг
• Горох (лущеный) 0.9 мг
• Фисташки 0.87 мг
• Халва подсолнечная 0.8 мг
• Отруби пшеничные 0.75 мг
• Арахис 0.74 мг
• Икра минтая 0.67 мг
• Икра красная зернистая 0.55 мг
• Мясо (свинина мясная) 0.52 мг
• Кешью 0.5 мг
• Фасоль (зерно) 0.5 мг
• Чечевица (зерно) 0.5 мг
• Крупа овсяная 0.49 мг
• Овёс (зерно) 0.47 мг
• Фундук 0.46 мг
• Хлопья овсяные «Геркулес» 0.45 мг
• Пшеница (зерно, мягкий сорт) 0.44 мг
• Рожь (зерно) 0.44 мг
• Крупа гречневая (ядрица) 0.43 мг
• Крупа гречневая (продел) 0.42 мг
• Крупа пшено (шлифованное) 0.42 мг
• Мука ржаная обойная 0.42 мг
• Мука пшеничная обойная 0.41 мг
• Кедровый орех 0.4 мг
• Мука гречневая 0.4 мг
• Мясо (свинина жирная) 0.4 мг
• Грецкий орех 0.39 мг
• Почки говяжьи 0.39 мг
• Дуриан 0.37 мг
• Мука пшеничная 2 сорта 0.37 мг
• Пшеница (зерно, твердый сорт) 0.37 мг

Функции витамина В2 (РИБОФЛАВИН) в организме:

• 1.Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.
• 2.Участвует в синтезе гликогена. Продлевает жизнь красным кровяным тельцам и вместе с фолиевой кислотой (витамином В9) участвует в процессе создания новых кровяных телец в костном мозге, содействует синтезу эритропоэтина (главного стимулятора кроветворения).
• 3.Помогает усвоить железо, необходимое для создания новых красных кровяных телец, и вместе с витамином В1 способствует поддержанию уровня этого микроэлемента в крови.
• 4.Укрепляет иммунитет и защитные механизмы организма.
• 5.Необходим для активации ряда витаминов, например, пиридоксина (витамина B6), фолиевой кислоты (витамина В12) и филлохинона (витамина К).
• 6.Необходим для сохранения нормального состояния слизистых оболочек полости рта и кишечника.
• 7.Регулирует функцию щитовидной железы.
• 8.Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение, уменьшает утомляемость глаз, защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и играет большую роль в предотвращении катаракты.

Содержание витамина В2 в 100гр продукта

• Грибы белые сушёные 2.45 мг
• Печень говяжья 2.19 мг
• Молоко сухое нежирное 1.8 мг
• Почки говяжьи 1.8 мг
• Сыр «Фета» 0.84 мг
• Миндаль 0.65 мг
• Яйцо перепелиное 0.65 мг
• Белок куриного яйца 0.6 мг
• Сыр «Сулугуни» 0.5 мг
• Сыр «Швейцарский» 50% 0.5 мг
• Грибы подосиновики 0.45 мг
• Грибы шампиньоны 0.45 мг
• Яйцо куриное 0.44 мг
• Икра красная зернистая 0.42 мг
• Сыр «Камамбер» 0.42 мг
• Икра чёрная зернистая 0.4 мг
• Сыр «Рокфор» 50% 0.4 мг
• Грибы опята 0.38 мг
• Сыр «Голландский» 45% 0.38 мг
• Сыр «Чеддер» 50% 0.38 мг
• Кунжут 0.36 мг
• Скумбрия 0.36 мг
• Гриб вешенка 0.35 мг
• Грибы лисички 0.35 мг
• Сыр Гауда 0.33 мг
• Сельдь нежирная 0.32 мг
• Грибы белые 0.3 мг
• Грибы сыроежки 0.3 мг
• Сельдь жирная 0.3 мг
• Сыр «Пошехонский» 45% 0.3 мг
• Сыр «Российский» 50% 0.3 мг
• Творог 18% (жирный) 0.3 мг

Функции витамина В3 (ВИТАМИН РР, НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА) в организме:

• 1.Благоприятно влияет на нервную и сердечно сосудистую системы.
• 2.Поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости.
• 3.Нормализует работу желудка и поджелудочной железы.
• 4.Участвует в углеводном, энергетическом и жировом обмене, оказывает антисклеротическое действие.
• 5.Улучшает общее состояние организма человека.
• 6.Нужен организму человека для производства ферментов, обеспечивающих клетки энергией.
• 7.Принимает участие более чем в 50 ферментативных реакций.
• 8.Является крайне эффективным для нормализации уровней липидов в крови.
• 9.Снижает концентрацию общего холестерина, аполипопротеина А, триглицеридов, липидов низкой плотности и увеличивает уровень липидов высокой плотности, которые обладают антиатерогенными свойствами (препятствуют образованию атеросклеротических бляшек в сосудах).
• 10.Влияет на функцию органов кроветворения, усиливая, процесс образования эритроцитов и в меньшей степени лейкоцитов.
• 11.Обладает гиполипидемическим действием, расширяет мелкие кровеносные сосуды и улучшает микроциркуляцию, в т.ч. повышает фибринолитическую активность крови и препятствует тромбообразованию, уменьшая агрегацию тромбоцитов.

Содержание витамина В3 в 100гр продукта

• Грибы белые сушёные 69.1 мг
• Арахис 18.9 мг
• Семена подсолнечника (семечки) 15.7 мг
• Тунец 15.5 мг
• Отруби пшеничные 13.5 мг
• Мясо (индейка) 13.3 мг
• Печень говяжья 13 мг
• Мясо (куриное) 12.5 мг
• Мясо (кролик) 11.6 мг
• Скумбрия 11.6 мг
• Кунжут 11.1 мг
• Мясо (цыплята бройлеры) 11.1 мг
• Грибы опята 10.7 мг
• Ставрида 10.7 мг
• Грибы подосиновики 9.8 мг
• Соя (зерно) 9.7 мг
• Лосось атлантический (сёмга) 9.4 мг
• Почки говяжьи 9.3 мг
• Грибы белые 8.5 мг
• Кета 8.5 мг
• Мясо (говядина) 8.2 мг
• Сельдь нежирная 8.2 мг
• Горбуша 8.1 мг
• Икра красная зернистая 7.8 мг
• Мука пшеничная обойная 7.8 мг
• Пшеница (зерно, мягкий сорт) 7.8 мг
• Сельдь жирная 7.8 мг
• Кальмар 7.6 мг
• Килька каспийская 7.5 мг
• Пшеница (зерно, твердый сорт) 7.3 мг
• Крупа гречневая (ядрица) 7.2 мг
• Мясо (баранина) 7.1 мг

Функции витамина В4 (ХОЛИН) в организме:

• 1.Участвует в выработке ацетилхолина, который необходим для нормальной работы всей нервной системы.
• 2.Поддерживает целостность клеточных мембран.
• 3.Входит в состав лецитина.
• 4.Предупреждает заболевания нервной системы.
• 5.Снижает холестерин, оказывая антисклеротическое действие.

Содержание витамина В4 в 100гр продукта

• Желток куриного яйца 800 мг
• Яйцо перепелиное 507 мг
• Соя (зерно) 270 мг
• Яйцо куриное 251 мг
• Мясо (индейка) 139 мг
• Сметана 20% 124 мг
• Мясо (цыплята бройлеры) 118 мг
• Овёс (зерно) 110 мг
• Ячмень (зерно) 110 мг
• Горбуша 94.6 мг
• Крупа овсяная 94 мг
• Пшеница (зерно, твердый сорт) 94 мг
• Крупа пшеничная 90 мг
• Мясо (баранина) 90 мг
• Пшеница (зерно, мягкий сорт) 90 мг
• Мука пшеничная 2 сорта 86 мг
• Рис (зерно) 85 мг
• Мука пшеничная обойная 80 мг
• Крупа рисовая 78 мг
• Мука пшеничная 1 сорта 76 мг
• Мясо (куриное) 76 мг
• Мясо (свинина мясная) 75 мг
• Отруби пшеничные 74.4 мг
• Мясо (говядина) 70 мг
• Сельдь нежирная 65 мг
• Кедровый орех 55.8 мг
• Семена подсолнечника (семечки) 55.1 мг
• Мука гречневая 54.2 мг
• Арахис 52.5 мг
• Макароны из муки 1 сорта 52.5 мг
• Макароны из муки в/с 52.5 мг
• Миндаль 52.1 мг
• Мука пшеничная в/с 52 мг
• Горох зелёный (свежий) 50 мг

Функции витамина В5 (ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА) в организме:

• 1.Участвует в синтезе гормонов эндокринных желез.
• 2.Оказывает противовоспалительное действие.
• 3.Участвуя в протекании обменных процессов в коре надпочечников, синтезирует глюкокортикоиды.
• 4.Нормализует обмен веществ и активизирует мыслительную деятельность человека.
• 5.Представляет собой важнейший витамин для похудения и устранения проблем обмена веществ.
• 6.Участвует в синтезе медиаторов, гормонов, нейротрансмиттеров.
• 7.Участвует в преобразование холина в ацетилхолин.
• 8.Участвует в синтезе антител.Дефицит В5 приводит к резкому снижению количества иммуноглобулинов.
• 9.Нормализация обмена холестерина. Пантотенат кальция тормозит процесс засорения артерий бляшками за счет регуляции синтеза жирных кислот. 10.Запускает процесс липолиза в организме – высвобождение триглицеридов из жировых клеток с последующим сжиганием их.
• 11.Способствует скорому заживлению ран, обновлению тканей, восстановлению барьерных свойств слизистых оболочек.

Содержание витамина В5 в 100гр продукта

• Желток куриного яйца 4 мг
• Горох (лущеный) 2.3 мг
• Отруби пшеничные 2.18 мг
• Арахис 1.77 мг
• Соя (зерно) 1.75 мг
• Лосось атлантический (сёмга) 1.6 мг
• Отруби овсяные 1.5 мг
• Авокадо 1.4 мг
• Яйцо куриное 1.3 мг
• Пшеница (зерно, твердый сорт) 1.2 мг
• Фасоль (зерно) 1.2 мг
• Чечевица (зерно) 1.2 мг
• Сыр «Рокфор» 50% 1.16 мг
• Фундук 1.15 мг
• Семена подсолнечника (семечки) 1.13 мг
• Пшеница (зерно, мягкий сорт) 1.1 мг
• Кета 1 мг
• Крупа пшеничная 1 мг
• Овёс (зерно) 1 мг
• Рожь (зерно) 1 мг
• Капуста цветная 0.9 мг
• Крупа овсяная 0.9 мг
• Мука пшеничная обойная 0.9 мг
• Сельдь жирная 0.85 мг
• Скумбрия 0.85 мг
• Грецкий орех 0.82 мг
• Горох зелёный (свежий) 0.8 мг
• Мука пшеничная 2 сорта 0.8 мг
• Мясо (цыплята бройлеры) 0.79 мг
• Мясо (куриное) 0.76 мг
• Горбуша 0.75 мг
• Ячмень (зерно) 0.7 мг
• Мясо (индейка) 0.65 мг
• Рис (зерно) 0.6 мг
• Сельдь нежирная 0.6 мг
• Чеснок 0.6 мг
• Кинза (зелень) 0.57 мг
• Мясо (баранина) 0.55 мг
• Фисташки 0.52 мг
• Капуста брокколи 0.51 мг
• Крупа перловая 0.5 мг
• Мука пшеничная 1 сорта 0.5 мг
• Мясо (говядина) 0.5 мг

Функции витамина В6 (ПИРИДОКСИН) в организме:

• 1.Принимает участие в образовании эритроцитов.
• 2.Участвует в процессах усвоения нервными клетками глюкозы.
• 3.Необходим для белкового обмена и трансаминирования аминокислот.
• 4.Принимает участие в обмене жиров.
• 5.Оказывает гипохолестеринемический эффект.
• 6.Оказывает липотропный эффект, достаточное количество пиридоксина необходимо для нормального функционирования печени.
• 7.Препятствует резким нарушениям белкового, углеводного и жирового обмена.

Содержание витамина В6 в 100гр продукта

• Фисташки 1.7 мг
• Семена подсолнечника (семечки) 1.34 мг
• Отруби пшеничные 1.3 мг
• Чеснок 1.23 мг
• Фасоль (зерно) 0.9 мг
• Соя (зерно) 0.85 мг
• Грецкий орех 0.8 мг
• Лосось атлантический (сёмга) 0.8 мг
• Скумбрия 0.8 мг
• Кунжут 0.79 мг
• Тунец 0.77 мг
• Фундук 0.7 мг
• Горбуша 0.61 мг
• Пшеница (зерно, твердый сорт) 0.6 мг
• Мука гречневая 0.58 мг
• Мука пшеничная обойная 0.55 мг
• Крупа ячневая 0.54 мг
• Рис (зерно) 0.54 мг
• Крупа пшено (шлифованное) 0.52 мг
• Мясо (куриное) 0.52 мг
• Перец сладкий (болгарский) 0.52 мг
• Мясо (цыплята бройлеры) 0.51 мг
• Кета 0.5 мг
• Крупа пшеничная 0.5 мг
• Мука пшеничная 2 сорта 0.5 мг
• Пшеница (зерно, мягкий сорт) 0.5 мг
• Ячмень (зерно) 0.47 мг
• Желток куриного яйца 0.46 мг
• Икра чёрная зернистая 0.46 мг
• Кешью 0.42 мг
• Сыр «Фета» 0.42 мг
• Грибы белые сушёные 0.41 мг
• Рожь (зерно) 0.41 мг
• Крупа гречневая (ядрица) 0.4 мг
• Сельдь жирная 0.4 мг
• Банан 0.37 мг
• Мясо (говядина) 0.37 мг
• Крупа перловая 0.36 мг
• Арахис 0.35 мг
• Мука ржаная обойная 0.35 мг
• Гречиха (зерно) 0.34 мг
• Мясо (индейка) 0.33 мг
• Мясо (свинина мясная) 0.33 мг
• Дуриан 0.32 мг
• Икра красная зернистая 0.32 мг
• Горох (лущеный) 0.3 мг
• Картофель 0.3 мг
• Миндаль 0.3 мг
• Мясо (баранина) 0.3 мг
• Мясо (свинина жирная) 0.3 мг
• Сельдь нежирная 0.3 мг

Функции витамина В7 (БИОТИН, ВИТАМИН H) в организме:

• 1.Участвует в углеводном обмене.
• 2.Контролирует процессы глюконеогенеза.
• 3.Участвует в процессе разложения жирных кислот и в реакциях сжигания жиров.
• 4.Выступает катализатором для глюкозы в обмене веществ.
• 5.Участвует в производстве пуриновых нуклеотидов.
• 6.Активирует функции витамина С.
• 7.Участвует в синтезе гемоглобина, полезной микрофлоры кишечника, пролиферации лимфоцитов иммунной системы.
• 8.Сжигает жир, улучшает усвоение белков, состояние желудочно-кишечного тракта.
• 9.Участвует в переносе углекислого газа.
• 10.Нужен для нормальной работы щитовидной железы.

Содержание витамина В7 в 100гр продукта

• Соя (зерно) 60 мкг
• Желток куриного яйца 56 мкг
• Яйцо куриное 20.2 мкг
• Крупа овсяная 20 мкг
• Хлопья овсяные «Геркулес» 20 мкг
• Горох (лущеный) 19.5 мкг
• Овёс (зерно) 15 мкг
• Рис (зерно) 12 мкг
• Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.6 мкг
• Ячмень (зерно) 11 мкг
• Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.4 мкг
• Крупа пшеничная 10 мкг
• Мясо (куриное) 10 мкг
• Треска 10 мкг
• Мясо (цыплята бройлеры) 8.4 мкг
• Творог 5% 7.6 мкг
• Творог нежирный 7.6 мкг
• Белок куриного яйца 7 мкг
• Крупа кукурузная 6.6 мкг
• Рожь (зерно) 6 мкг
• Горох зелёный (свежий) 5.3 мкг
• Творог 18% (жирный) 5.1 мкг
• Творог 9% (полужирный) 5.1 мкг

Функции витамина В9 (ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА) в организме:

• 1.Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
• 2.Принимает активное участие в процессах регуляции функций органов кроветворения.
• 3.Оказывает антианемическое воздействие при макроцитарной анемии.
• 4.Положительно влияет на функции кишечника и печени, препятствуя ее жировой инфильтрации.
• 5.Участвует в синтезе ДНК, гемоглобина, обменных процессах, кроветворении, поддержании иммунитета.

Содержание витамина В9 в 100гр продукта

• Арахис 240 мкг
• Семена подсолнечника (семечки) 227 мкг
• Соя (зерно) 200 мкг
• Грибы белые сушёные 140 мкг
• Петрушка (зелень) 110 мкг
• Печень трески (консервы) 110 мкг
• Кунжут 97 мкг
• Фасоль (зерно) 90 мкг
• Чечевица (зерно) 90 мкг
• Авокадо 89 мкг
• Кресс-салат (зелень) 80 мкг
• Шпинат (зелень) 80 мкг
• Капуста пекинская 79 мкг
• Отруби пшеничные 79 мкг
• Грецкий орех 77 мкг
• Базилик (зелень) 68 мкг
• Фундук 68 мкг
• Капуста брокколи 63 мкг
• Кинза (зелень) 62 мкг
• Сыр «Камамбер» 62 мкг
• Мука ржаная обойная 55 мкг
• Рожь (зерно) 55 мкг
• Мука гречневая 54 мкг
• Перец сладкий (болгарский) 53 мкг
• Отруби овсяные 52 мкг
• Икра чёрная зернистая 51 мкг
• Фисташки 51 мкг
• Икра красная зернистая 50 мкг
• Мука ржаная обдирная 50 мкг
• Хлеб цельнозерновой 50 мкг
• Салат листовой (зелень) 48 мкг
• Пшеница (зерно, твердый сорт) 46 мкг
• Манго 43 мкг
• Крупа пшеничная 40 мкг
• Крупа пшено (шлифованное) 40 мкг
• Миндаль 40 мкг
• Мука пшеничная обойная 40 мкг
• Творог 2% 40 мкг
• Творог 5% 40 мкг
• Творог нежирный 40 мкг
• Ячмень (зерно) 40 мкг

Функции витамина В12 (КОБАЛАМИН) в организме:

• 1.Участвует в переводе фолиевой кислоты в активную форму, в синтезе метионина, коэнзима А, антиоксиданта глутатиона, янтарной кислоты, миелина.
• 2.Участвует в формирование эритроцитов.
• 3.Участвует в развитии нервных волокон
• 4.Витамин В12 и фолиевая кислота способствуют выработке холина (витамина В4), который существенно влияет на умственную деятельность и психику.
• участвует в процессах белкового обмена и синтеза аминокислот.
• оказывает влияние на движение углеводов и жиров в организме.

Содержание витамина В12 в 100гр продукта

• Печень говяжья 59.3 мкг
• Печень куриная 16.58 мкг
• Мидии 12 мкг
• Моллюски 11.28 мкг
• Тунец 9.43мкг
• Атлантическая макрель 8.71 мкг
• Кролик 7.16 мкг
• Дикий лосось 3.18мкг
• Швейцарский сыр 3.06мкг
• Баранина 2.39 мкг
• Говядина 1.97мкг
• Фета 1.69мкг
• Креветки 1.11 мкг
• Яйцо куриное 0.89 мкг
• Молоко коровье цельное 0.45 мкг
• Творог 0.43мкг
• Йогурт 0.37 мкг
• Куриная грудка 0.34 мкг