Водорастворимые витамины.

Водорастворимые витамины – это витамины, биохимические свойства которых позволяют им полностью растворяться в воде и водных средах. К водорастворимым витаминам относятся витамины С, В1, В2, В3 (РР), В4, В5, В6, В7, В9, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин. Их основная особенность: не накапливаются в организме совсем, либо их запасов хватает на очень продолжительное время. Поэтому передозировка возможна лишь для некоторых из водорастворимых витаминов.
Как правило, водорастворимые витамины принимают натощак. В идеале пейте их за 20-30 минут до еды. Кроме того, вы можете употреблять водорастворимые витамины через два часа после еды. Если вы примете их во время еды или близко к ней, вы можете получить снижение всасывания.

Водорастворимые витамины

Функции витамина С в организме:

  • 1.Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
  • 2.Обеспечивает образование белка коллагена (при его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям).
  • 3.Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям (так как обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов).
  • 4.Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней.
  • 5.Обеспечивает образование нейромедиатора серотонина из триптамина.
  • 6.Регулирует холестериновый обмен.
  • 7.Стимулирует регенерацию и заживление тканей.

Содержание витамина С в 100гр

  • Шиповник 650 мг
  • Облепиха 200 мг
  • Перец сладкий (болгарский) 200 мг
  • Смородина чёрная 200 мг
  • Киви 180 мг
  • Грибы белые сушёные 150 мг
  • Петрушка (зелень) 150 мг
  • Капуста брюссельская 100 мг
  • Укроп (зелень) 100 мг
  • Капуста брокколи 89 мг
  • Капуста цветная 70 мг
  • Рябина красная 70 мг
  • Кресс-салат (зелень) 69 мг
  • Папайя 61 мг
  • Помело 61 мг
  • Апельсин 60 мг
  • Земляника 60 мг
  • Капуста краснокочанная 60 мг
  • Хрен (корень) 55 мг
  • Шпинат (зелень) 55 мг
  • Капуста кольраби 50 мг
  • Грейпфрут 45 мг
  • Капуста белокочанная 45 мг
  • Щавель (зелень) 43 мг
  • Лимон 40 мг
  • Смородина белая 40 мг
  • Мандарин 38 мг
  • Сельдерей (зелень) 38 мг
  • Манго 36 мг
  • Листья одуванчика (зелень) 35 мг
  • Лук порей 35 мг
  • Петрушка (корень) 35 мг
  • Грибы лисички 34 мг

Функции витамина В1 (ТИАМИН) в организме:

  • 1.Необходим для передачи нервных импульсов (за счет участия в синтезе ацетилхолина).
  • 2.Помогает улучшению психического состояния.
  • 3.Играет особо важную роль в углеводном обмене и связанных с ним энергетическом, жировом, белковом и водно-солевом обмене.
  • 4.Способствует процессам кроветворения и улучшает циркуляции крови по сосудам.
  • 5.Снижает уровень гомоцистеина — аминокислоты, высокий уровень которой сопряжен с риском инфарктов и инсультов.
  • 6.Не дает стареть клеткам мозга, позволяет сохранить хорошую память до глубокой старости.
  • 7.Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, нормализуя кислотность желудочного сока, помогает перевариванию, особенно усвоению углеводов.
  • 8.Необходим для тонуса мышц пищеварительного тракта.

Содержание витамина В1 в 100гр продукта

  • Семена подсолнечника (семечки) 1.84 мг
  • Кунжут 1.27 мг
  • Отруби овсяные 1.17 мг
  • Соя (зерно) 0.94 мг
  • Горох (лущеный) 0.9 мг
  • Фисташки 0.87 мг
  • Халва подсолнечная 0.8 мг
  • Отруби пшеничные 0.75 мг
  • Арахис 0.74 мг
  • Икра минтая 0.67 мг
  • Икра красная зернистая 0.55 мг
  • Мясо (свинина мясная) 0.52 мг
  • Кешью 0.5 мг
  • Фасоль (зерно) 0.5 мг
  • Чечевица (зерно) 0.5 мг
  • Крупа овсяная 0.49 мг
  • Овёс (зерно) 0.47 мг
  • Фундук 0.46 мг
  • Хлопья овсяные «Геркулес» 0.45 мг
  • Пшеница (зерно, мягкий сорт) 0.44 мг
  • Рожь (зерно) 0.44 мг
  • Крупа гречневая (ядрица) 0.43 мг
  • Крупа гречневая (продел) 0.42 мг
  • Крупа пшено (шлифованное) 0.42 мг
  • Мука ржаная обойная 0.42 мг
  • Мука пшеничная обойная 0.41 мг
  • Кедровый орех 0.4 мг
  • Мука гречневая 0.4 мг
  • Мясо (свинина жирная) 0.4 мг
  • Грецкий орех 0.39 мг
  • Почки говяжьи 0.39 мг
  • Дуриан 0.37 мг
  • Мука пшеничная 2 сорта 0.37 мг
  • Пшеница (зерно, твердый сорт) 0.37 мг

Функции витамина В2 (РИБОФЛАВИН) в организме:

  • 1.Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.
  • 2.Участвует в синтезе гликогена. Продлевает жизнь красным кровяным тельцам и вместе с фолиевой кислотой (витамином В9) участвует в процессе создания новых кровяных телец в костном мозге, содействует синтезу эритропоэтина (главного стимулятора кроветворения).
  • 3.Помогает усвоить железо, необходимое для создания новых красных кровяных телец, и вместе с витамином В1 способствует поддержанию уровня этого микроэлемента в крови.
  • 4.Укрепляет иммунитет и защитные механизмы организма.
  • 5.Необходим для активации ряда витаминов, например, пиридоксина (витамина B6), фолиевой кислоты (витамина В12) и филлохинона (витамина К).
  • 6.Необходим для сохранения нормального состояния слизистых оболочек полости рта и кишечника.
  • 7.Регулирует функцию щитовидной железы.
  • 8.Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение, уменьшает утомляемость глаз, защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и играет большую роль в предотвращении катаракты.

Содержание витамина В2 в 100гр продукта

  • Грибы белые сушёные 2.45 мг
  • Печень говяжья 2.19 мг
  • Молоко сухое нежирное 1.8 мг
  • Почки говяжьи 1.8 мг
  • Сыр «Фета» 0.84 мг
  • Миндаль 0.65 мг
  • Яйцо перепелиное 0.65 мг
  • Белок куриного яйца 0.6 мг
  • Сыр «Сулугуни» 0.5 мг
  • Сыр «Швейцарский» 50% 0.5 мг
  • Грибы подосиновики 0.45 мг
  • Грибы шампиньоны 0.45 мг
  • Яйцо куриное 0.44 мг
  • Икра красная зернистая 0.42 мг
  • Сыр «Камамбер» 0.42 мг
  • Икра чёрная зернистая 0.4 мг
  • Сыр «Рокфор» 50% 0.4 мг
  • Грибы опята 0.38 мг
  • Сыр «Голландский» 45% 0.38 мг
  • Сыр «Чеддер» 50% 0.38 мг
  • Кунжут 0.36 мг
  • Скумбрия 0.36 мг
  • Гриб вешенка 0.35 мг
  • Грибы лисички 0.35 мг
  • Сыр Гауда 0.33 мг
  • Сельдь нежирная 0.32 мг
  • Грибы белые 0.3 мг
  • Грибы сыроежки 0.3 мг
  • Сельдь жирная 0.3 мг
  • Сыр «Пошехонский» 45% 0.3 мг
  • Сыр «Российский» 50% 0.3 мг
  • Творог 18% (жирный) 0.3 мг

Функции витамина В3 (ВИТАМИН РР, НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА) в организме:

  • 1.Благоприятно влияет на нервную и сердечно сосудистую системы.
  • 2.Поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости.
  • 3.Нормализует работу желудка и поджелудочной железы.
  • 4.Участвует в углеводном, энергетическом и жировом обмене, оказывает антисклеротическое действие.
  • 5.Улучшает общее состояние организма человека.
  • 6.Нужен организму человека для производства ферментов, обеспечивающих клетки энергией.
  • 7.Принимает участие более чем в 50 ферментативных реакций.
  • 8.Является крайне эффективным для нормализации уровней липидов в крови.
  • 9.Снижает концентрацию общего холестерина, аполипопротеина А, триглицеридов, липидов низкой плотности и увеличивает уровень липидов высокой плотности, которые обладают антиатерогенными свойствами (препятствуют образованию атеросклеротических бляшек в сосудах).
  • 10.Влияет на функцию органов кроветворения, усиливая, процесс образования эритроцитов и в меньшей степени лейкоцитов.
  • 11.Обладает гиполипидемическим действием, расширяет мелкие кровеносные сосуды и улучшает микроциркуляцию, в т.ч. повышает фибринолитическую активность крови и препятствует тромбообразованию, уменьшая агрегацию тромбоцитов.

Содержание витамина В3 в 100гр продукта

  • Грибы белые сушёные 69.1 мг
  • Арахис 18.9 мг
  • Семена подсолнечника (семечки) 15.7 мг
  • Тунец 15.5 мг
  • Отруби пшеничные 13.5 мг
  • Мясо (индейка) 13.3 мг
  • Печень говяжья 13 мг
  • Мясо (куриное) 12.5 мг
  • Мясо (кролик) 11.6 мг
  • Скумбрия 11.6 мг
  • Кунжут 11.1 мг
  • Мясо (цыплята бройлеры) 11.1 мг
  • Грибы опята 10.7 мг
  • Ставрида 10.7 мг
  • Грибы подосиновики 9.8 мг
  • Соя (зерно) 9.7 мг
  • Лосось атлантический (сёмга) 9.4 мг
  • Почки говяжьи 9.3 мг
  • Грибы белые 8.5 мг
  • Кета 8.5 мг
  • Мясо (говядина) 8.2 мг
  • Сельдь нежирная 8.2 мг
  • Горбуша 8.1 мг
  • Икра красная зернистая 7.8 мг
  • Мука пшеничная обойная 7.8 мг
  • Пшеница (зерно, мягкий сорт) 7.8 мг
  • Сельдь жирная 7.8 мг
  • Кальмар 7.6 мг
  • Килька каспийская 7.5 мг
  • Пшеница (зерно, твердый сорт) 7.3 мг
  • Крупа гречневая (ядрица) 7.2 мг
  • Мясо (баранина) 7.1 мг

Функции витамина В4 (ХОЛИН) в организме:

  • 1.Участвует в выработке ацетилхолина, который необходим для нормальной работы всей нервной системы.
  • 2.Поддерживает целостность клеточных мембран.
  • 3.Входит в состав лецитина.
  • 4.Предупреждает заболевания нервной системы.
  • 5.Снижает холестерин, оказывая антисклеротическое действие.

Содержание витамина В4 в 100гр продукта

  • Желток куриного яйца 800 мг
  • Яйцо перепелиное 507 мг
  • Соя (зерно) 270 мг
  • Яйцо куриное 251 мг
  • Мясо (индейка) 139 мг
  • Сметана 20% 124 мг
  • Мясо (цыплята бройлеры) 118 мг
  • Овёс (зерно) 110 мг
  • Ячмень (зерно) 110 мг
  • Горбуша 94.6 мг
  • Крупа овсяная 94 мг
  • Пшеница (зерно, твердый сорт) 94 мг
  • Крупа пшеничная 90 мг
  • Мясо (баранина) 90 мг
  • Пшеница (зерно, мягкий сорт) 90 мг
  • Мука пшеничная 2 сорта 86 мг
  • Рис (зерно) 85 мг
  • Мука пшеничная обойная 80 мг
  • Крупа рисовая 78 мг
  • Мука пшеничная 1 сорта 76 мг
  • Мясо (куриное) 76 мг
  • Мясо (свинина мясная) 75 мг
  • Отруби пшеничные 74.4 мг
  • Мясо (говядина) 70 мг
  • Сельдь нежирная 65 мг
  • Кедровый орех 55.8 мг
  • Семена подсолнечника (семечки) 55.1 мг
  • Мука гречневая 54.2 мг
  • Арахис 52.5 мг
  • Макароны из муки 1 сорта 52.5 мг
  • Макароны из муки в/с 52.5 мг
  • Миндаль 52.1 мг
  • Мука пшеничная в/с 52 мг
  • Горох зелёный (свежий) 50 мг

Функции витамина В5 (ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА) в организме:

  • 1.Участвует в синтезе гормонов эндокринных желез.
  • 2.Оказывает противовоспалительное действие.
  • 3.Участвуя в протекании обменных процессов в коре надпочечников, синтезирует глюкокортикоиды.
  • 4.Нормализует обмен веществ и активизирует мыслительную деятельность человека.
  • 5.Представляет собой важнейший витамин для похудения и устранения проблем обмена веществ.
  • 6.Участвует в синтезе медиаторов, гормонов, нейротрансмиттеров.
  • 7.Участвует в преобразование холина в ацетилхолин.
  • 8.Участвует в синтезе антител.Дефицит В5 приводит к резкому снижению количества иммуноглобулинов.
  • 9.Нормализация обмена холестерина. Пантотенат кальция тормозит процесс засорения артерий бляшками за счет регуляции синтеза жирных кислот. 10.Запускает процесс липолиза в организме – высвобождение триглицеридов из жировых клеток с последующим сжиганием их.
  • 11.Способствует скорому заживлению ран, обновлению тканей, восстановлению барьерных свойств слизистых оболочек.

Содержание витамина В5 в 100гр продукта

  • Желток куриного яйца 4 мг
  • Горох (лущеный) 2.3 мг
  • Отруби пшеничные 2.18 мг
  • Арахис 1.77 мг
  • Соя (зерно) 1.75 мг
  • Лосось атлантический (сёмга) 1.6 мг
  • Отруби овсяные 1.5 мг
  • Авокадо 1.4 мг
  • Яйцо куриное 1.3 мг
  • Пшеница (зерно, твердый сорт) 1.2 мг
  • Фасоль (зерно) 1.2 мг
  • Чечевица (зерно) 1.2 мг
  • Сыр «Рокфор» 50% 1.16 мг
  • Фундук 1.15 мг
  • Семена подсолнечника (семечки) 1.13 мг
  • Пшеница (зерно, мягкий сорт) 1.1 мг
  • Кета 1 мг
  • Крупа пшеничная 1 мг
  • Овёс (зерно) 1 мг
  • Рожь (зерно) 1 мг
  • Капуста цветная 0.9 мг
  • Крупа овсяная 0.9 мг
  • Мука пшеничная обойная 0.9 мг
  • Сельдь жирная 0.85 мг
  • Скумбрия 0.85 мг
  • Грецкий орех 0.82 мг
  • Горох зелёный (свежий) 0.8 мг
  • Мука пшеничная 2 сорта 0.8 мг
  • Мясо (цыплята бройлеры) 0.79 мг
  • Мясо (куриное) 0.76 мг
  • Горбуша 0.75 мг
  • Ячмень (зерно) 0.7 мг
  • Мясо (индейка) 0.65 мг
  • Рис (зерно) 0.6 мг
  • Сельдь нежирная 0.6 мг
  • Чеснок 0.6 мг
  • Кинза (зелень) 0.57 мг
  • Мясо (баранина) 0.55 мг
  • Фисташки 0.52 мг
  • Капуста брокколи 0.51 мг
  • Крупа перловая 0.5 мг
  • Мука пшеничная 1 сорта 0.5 мг
  • Мясо (говядина) 0.5 мг

Функции витамина В6 (ПИРИДОКСИН) в организме:

  • 1.Принимает участие в образовании эритроцитов.
  • 2.Участвует в процессах усвоения нервными клетками глюкозы.
  • 3.Необходим для белкового обмена и трансаминирования аминокислот.
  • 4.Принимает участие в обмене жиров.
  • 5.Оказывает гипохолестеринемический эффект.
  • 6.Оказывает липотропный эффект, достаточное количество пиридоксина необходимо для нормального функционирования печени.
  • 7.Препятствует резким нарушениям белкового, углеводного и жирового обмена.

Содержание витамина В6 в 100гр продукта

  • Фисташки 1.7 мг
  • Семена подсолнечника (семечки) 1.34 мг
  • Отруби пшеничные 1.3 мг
  • Чеснок 1.23 мг
  • Фасоль (зерно) 0.9 мг
  • Соя (зерно) 0.85 мг
  • Грецкий орех 0.8 мг
  • Лосось атлантический (сёмга) 0.8 мг
  • Скумбрия 0.8 мг
  • Кунжут 0.79 мг
  • Тунец 0.77 мг
  • Фундук 0.7 мг
  • Горбуша 0.61 мг
  • Пшеница (зерно, твердый сорт) 0.6 мг
  • Мука гречневая 0.58 мг
  • Мука пшеничная обойная 0.55 мг
  • Крупа ячневая 0.54 мг
  • Рис (зерно) 0.54 мг
  • Крупа пшено (шлифованное) 0.52 мг
  • Мясо (куриное) 0.52 мг
  • Перец сладкий (болгарский) 0.52 мг
  • Мясо (цыплята бройлеры) 0.51 мг
  • Кета 0.5 мг
  • Крупа пшеничная 0.5 мг
  • Мука пшеничная 2 сорта 0.5 мг
  • Пшеница (зерно, мягкий сорт) 0.5 мг
  • Ячмень (зерно) 0.47 мг
  • Желток куриного яйца 0.46 мг
  • Икра чёрная зернистая 0.46 мг
  • Кешью 0.42 мг
  • Сыр «Фета» 0.42 мг
  • Грибы белые сушёные 0.41 мг
  • Рожь (зерно) 0.41 мг
  • Крупа гречневая (ядрица) 0.4 мг
  • Сельдь жирная 0.4 мг
  • Банан 0.37 мг
  • Мясо (говядина) 0.37 мг
  • Крупа перловая 0.36 мг
  • Арахис 0.35 мг
  • Мука ржаная обойная 0.35 мг
  • Гречиха (зерно) 0.34 мг
  • Мясо (индейка) 0.33 мг
  • Мясо (свинина мясная) 0.33 мг
  • Дуриан 0.32 мг
  • Икра красная зернистая 0.32 мг
  • Горох (лущеный) 0.3 мг
  • Картофель 0.3 мг
  • Миндаль 0.3 мг
  • Мясо (баранина) 0.3 мг
  • Мясо (свинина жирная) 0.3 мг
  • Сельдь нежирная 0.3 мг

Функции витамина В7 (БИОТИН, ВИТАМИН H) в организме:

  • 1.Участвует в углеводном обмене.
  • 2.Контролирует процессы глюконеогенеза.
  • 3.Участвует в процессе разложения жирных кислот и в реакциях сжигания жиров.
  • 4.Выступает катализатором для глюкозы в обмене веществ.
  • 5.Участвует в производстве пуриновых нуклеотидов.
  • 6.Активирует функции витамина С.
  • 7.Участвует в синтезе гемоглобина, полезной микрофлоры кишечника, пролиферации лимфоцитов иммунной системы.
  • 8.Сжигает жир, улучшает усвоение белков, состояние желудочно-кишечного тракта.
  • 9.Участвует в переносе углекислого газа.
  • 10.Нужен для нормальной работы щитовидной железы.

Содержание витамина В7 в 100гр продукта

  • Соя (зерно) 60 мкг
  • Желток куриного яйца 56 мкг
  • Яйцо куриное 20.2 мкг
  • Крупа овсяная 20 мкг
  • Хлопья овсяные «Геркулес» 20 мкг
  • Горох (лущеный) 19.5 мкг
  • Овёс (зерно) 15 мкг
  • Рис (зерно) 12 мкг
  • Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.6 мкг
  • Ячмень (зерно) 11 мкг
  • Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.4 мкг
  • Крупа пшеничная 10 мкг
  • Мясо (куриное) 10 мкг
  • Треска 10 мкг
  • Мясо (цыплята бройлеры) 8.4 мкг
  • Творог 5% 7.6 мкг
  • Творог нежирный 7.6 мкг
  • Белок куриного яйца 7 мкг
  • Крупа кукурузная 6.6 мкг
  • Рожь (зерно) 6 мкг
  • Горох зелёный (свежий) 5.3 мкг
  • Творог 18% (жирный) 5.1 мкг
  • Творог 9% (полужирный) 5.1 мкг

Функции витамина В9 (ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА) в организме:

  • 1.Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
  • 2.Принимает активное участие в процессах регуляции функций органов кроветворения.
  • 3.Оказывает антианемическое воздействие при макроцитарной анемии.
  • 4.Положительно влияет на функции кишечника и печени, препятствуя ее жировой инфильтрации.
  • 5.Участвует в синтезе ДНК, гемоглобина, обменных процессах, кроветворении, поддержании иммунитета.

Содержание витамина В9 в 100гр продукта

  • Арахис 240 мкг
  • Семена подсолнечника (семечки) 227 мкг
  • Соя (зерно) 200 мкг
  • Грибы белые сушёные 140 мкг
  • Петрушка (зелень) 110 мкг
  • Печень трески (консервы) 110 мкг
  • Кунжут 97 мкг
  • Фасоль (зерно) 90 мкг
  • Чечевица (зерно) 90 мкг
  • Авокадо 89 мкг
  • Кресс-салат (зелень) 80 мкг
  • Шпинат (зелень) 80 мкг
  • Капуста пекинская 79 мкг
  • Отруби пшеничные 79 мкг
  • Грецкий орех 77 мкг
  • Базилик (зелень) 68 мкг
  • Фундук 68 мкг
  • Капуста брокколи 63 мкг
  • Кинза (зелень) 62 мкг
  • Сыр «Камамбер» 62 мкг
  • Мука ржаная обойная 55 мкг
  • Рожь (зерно) 55 мкг
  • Мука гречневая 54 мкг
  • Перец сладкий (болгарский) 53 мкг
  • Отруби овсяные 52 мкг
  • Икра чёрная зернистая 51 мкг
  • Фисташки 51 мкг
  • Икра красная зернистая 50 мкг
  • Мука ржаная обдирная 50 мкг
  • Хлеб цельнозерновой 50 мкг
  • Салат листовой (зелень) 48 мкг
  • Пшеница (зерно, твердый сорт) 46 мкг
  • Манго 43 мкг
  • Крупа пшеничная 40 мкг
  • Крупа пшено (шлифованное) 40 мкг
  • Миндаль 40 мкг
  • Мука пшеничная обойная 40 мкг
  • Творог 2% 40 мкг
  • Творог 5% 40 мкг
  • Творог нежирный 40 мкг
  • Ячмень (зерно) 40 мкг

Функции витамина В12 (КОБАЛАМИН) в организме:

  • 1.Участвует в переводе фолиевой кислоты в активную форму, в синтезе метионина, коэнзима А, антиоксиданта глутатиона, янтарной кислоты, миелина.
  • 2.Участвует в формирование эритроцитов.
  • 3.Участвует в развитии нервных волокон
  • 4.Витамин В12 и фолиевая кислота способствуют выработке холина (витамина В4), который существенно влияет на умственную деятельность и психику.
  • участвует в процессах белкового обмена и синтеза аминокислот.
  • оказывает влияние на движение углеводов и жиров в организме.

Содержание витамина В12 в 100гр продукта

  • Печень говяжья 59.3 мкг
  • Печень куриная 16.58 мкг
  • Мидии 12 мкг
  • Моллюски 11.28 мкг
  • Тунец 9.43мкг
  • Атлантическая макрель 8.71 мкг
  • Кролик 7.16 мкг
  • Дикий лосось 3.18мкг
  • Швейцарский сыр 3.06мкг
  • Баранина 2.39 мкг
  • Говядина 1.97мкг
  • Фета 1.69мкг
  • Креветки 1.11 мкг
  • Яйцо куриное 0.89 мкг
  • Молоко коровье цельное 0.45 мкг
  • Творог 0.43мкг
  • Йогурт 0.37 мкг
  • Куриная грудка 0.34 мкг

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.