Рациональное питание.

Рациональное питание

Рациональное питание – это питание человека, которое учитывает его физиологические потребности в энергетической ценности, полезных питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, другие полезные вещества) основываясь на данных о возрасте, заболеваниях, физической активности, занятости, окружающей среде.

Принципы рационального питания:

Умеренность


Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.

Разнообразие


Для оптимального функционирования организма необходимо соблюдение пропорционального поступления белков, жиров и углеводов. В питании взрослого здорового человека доля белков в поступающей с пищей энергии должна составлять в среднем 12%, доля жиров не должна превышать 30%, а доля углеводов — в среднем 58 %. В различные периоды жизни человека изменяется его потребность в пищевых веществах. Это связано с изменением физиологических функций и обмена веществ.

Суточная норма белка для взрослого человека равна примерно 1.2-2 грамма на 1 кг массы тела. Соотношение животных и растительных белков в рационе человека должно составлять 60:40%.

Потребности в жирах каждого человека составляют от 0,7 до 2 г на 1 кг массы тела. Необходимо обеспечить организм незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами и фосфолипидами, они требуются для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами. Соотношение животных и растительных жиров в рационе человека должно составлять 70:40%.

Доля углеводов составляет около 58% суточной потребности в энергии, из которых простые углеводы (моно- и дисахариды) не должны превышать 10 % энергоценности рациона. Организму человека необходимы пищевые волокна (клетчатка и пектин). Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет около 20 г/сут. Пищевые волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта.

Витамины и минеральные вещества занимают особое место в питании. При разнообразном сбалансированном питании обеспечивается их адекватное поступление в организм человека.

Режим приема пищи

В основу режима питания должны быть положены четыре основных принципа:

  1. Регулярность питания. Прием пищи в одно и то же время обусловлен условно рефлекторными реакциями организма на выделение слюны, ферментов, желудочного сока, желчи, то есть всего комплекса факторов, обеспечивающих нормальное пищеварение;
  2. Дробность питания в течение суток. Здоровому человеку рекомендуется трех-четырехразовое питание с возможностью дополнительного приема пищи (сок утром, стакан кефира перед сном);
  3. Соблюдение принципа рационального подбора продуктов при каждом приеме пищи с целью разнообразия в рационе основных пищевых веществ;
  4. Разумное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Завтрак и обед должны обеспечивать более 2/3 рациона, ужин менее 1/3.

При беспорядочном, несвоевременном питании нарушается стереотип питания, снижается выделение пищеварительных соков, утрачивается аппетит.

Рекомендуемые правила режима рационального питания:

  1. Трехразовое / четырехразовое / пятиразовое питание;
  2. Исключение еды в промежутках между основными приемами пищи;
  3. Прием пищи должен осуществляться в строго установленные часы: фактор времени играет большую роль в формировании условно-рефлекторных реакций;
  4. Нельзя торопиться во время еды;
  5. Следует тщательно, неторопливо пережевывать пищу;
  6. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна, причем включать только малокалорийные продукты (молоко, кисломолочные продукты), не рекомендуются жареные блюда, продукты, богатые жирами, специями, поваренной солью;
  7. Прием пищи должен происходить в чистой, уютной обстановке, за хорошо сервированным столом;
  8. Не следует читать во время еды, смотреть телевизор.
Рекомендуемое распределение калорийности:
  • При трехразовом питании: завтрак — 30%; обед — 40-50%; ужин — 20-30%.
  • При четырехразовом питании: завтрак — 25%; второй завтрак — 20%; обед — 35%; ужин — 20%.
  • При пятиразовом питании: завтрак — 25%, перекус — 10%, обед — 35%, перекус — 10%, ужин — 20%.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.